Sommer Sonne Urlaub FITNESS!

Vorher aktiv und jetzt?

Doch Moment, eigentlich sind ja 2- bis 3-mal Training pro Woche normal für Euch?
Auch nach der Arbeit oder am Wochenende seid Ihr im Alltag voll motiviert und aktiv?

Dann bitte keine restriktive Sportpause jetzt im Urlaub.
Oder wollt Ihr riskieren, dass Euch der Blick auf die Waage oder die Rückenschmerzen danach die unbeschwerten Urlaubserinnerungen trüben.

Trainingseinheiten im Urlaub

Wenn Ihr täglich nur ein paar Trainingseinheiten absolviert, dankt es Euch Euer Körper und Ihr bleibt in Form in diesen Genusswochen. Außerdem fällt Euch der Einstieg ins Training bei uns dann umso leichter.
Egal ob im Hotel oder am See, selbst im Auto helfen ein paar Übungen dabei, in Form und gelenkig zu bleiben.
Und Treppen hat jeder von Euch irgendwo parat, oder?
Ganz gleich ob hoch oder runter in den 6. Stock oder nur das Wadentraining an einer Stufe mit abwechselnden Beinen, Hauptsache Ihr bleibt in Bewegung.

Sport auf dem Wasser

Auch Wasserski, Kanu, Tretbootfahren oder Stand-UP Paddling hält fit und trainiert sämtliche Muskelpartien.
Und braun werdet Ihr dabei auch noch mehr als am Strand… deshalb gut eincremen vorher.

Nicht nur entspannen…

Ich selbst liebe es im Urlaub zu entspannen und gut zu essen.
Trotzdem möchte ich keinen spannenden Hosenbund oder eine unangenehme Überraschung nachher auf der Waage.

Zusammen mit meiner Lebensgefährtin Valentina oder sogar unserem Hund Diego nutzen wir oft schöne Plätze am Wasser, um dort mit Eigengewicht zu trainieren.

Sport im Urlaub

Das Trainieren mit Eigengewicht ist zum Aktivieren der Muskulatur sehr effektiv und hilft vor allem dann, wenn einem keine Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.
Am besten dabei alternierend die verschiedenen Muskelpartien trainieren, damit Ihr die identische Muskelgruppe nicht zu sehr beansprucht und sie genügend Zeit zur Regeneration hat.
Abwechslung macht Laune und tut Gutes, hier mal ein Plank, meine Lieblingsübung, die fast alle Muskeln anspricht, vor allem aber Bauch und Rücken für eine stabile Haltung.
(Diego fand sie am Ende doch zu langweilig und ging währenddessen lieber baden).

Trainingsideen

Hier mal einige Ideen zum Training im Urlaub und überall dort, wo es gerade schön ist. Ganz wichtig: gleichmäßig atmen dabei!

Wandsitzen – effektive Übung für straffe Beine:

• Lehne Dich mit dem Rücken zur Wand.

• Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander auf.

• Bewege Deine Füße langsam vorwärts und rutsche mit dem Po so tief, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

• Die Hände kannst Du vor dem Körper verschränken oder hängen lassen. Was Dir leichter fällt.

• Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
   

Wandsitzen ist in der Durchführung einfach aber dennoch ziemlich anstrengend. Das musst Du beachten:

• Die Knie stehen genau über den Fersen.

• Du gehst so weit in die Hocke bis Dein Po auf Höhe der Knie ist.

• Rücken, Schultern und Kopf verlassen die Wand nicht.

• Dein Oberkörper ist aufrecht.

• Du musst die Übung mindestens 3x 30 Sekunden machen, damit sie effektiv

Trainiert werden beim Wandsitzen

• die vorderen Beinmuskeln (Quadrizeps)

• der Po

• und den Beinbeuger (Beinbizeps)
   

Statische Kniebeuge – Ein Traum für Oberschenkel und Po

• Füße schulterbreit aufstellen

• Tief in die Hocke gehen, gerne auch tiefer als ich ;-)

• Rücken gerade halten, Bauch anspannen

• Fersen bleiben am Boden

• Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
   

Dynamische Kniebeuge

• Grundposition wie bei der statischen Kniebeuge

• beim Tiefgehen das Gesäß nach hinten und die Knie nach vorne schieben

• Knie außen halten (in Richtung des kleinen Zehs)

• Endposition: Gesäß auf Kniehöhe (rechter Winkel)

• Anspruchsvollere Variante: Gesäß unterhalb der Knie

Trainiert werden bei den statischen und dynamischen Kniebeugen:

• Gesäß

• Oberschenkel
   

Fisch an Land - Effektives Training für den unteren Rücken

• In Bauchlage beide Beine anheben

• Stirn auf beide Handrücken ablegen

• Hebe nun beide Beine sowie den Oberkörper an soweit Du kannst

• Der Kopf bleibt immer die Verlängerung der Wirbelsäule (Blickrichtung zum Boden)

Trainiert werden:

• Unterer Rücken

• Gesäßmuskulatur

• Stabilität im Rumpf
   

Seitwärtsgang mit Miniband (Optional auch ohne möglich)

• Miniband über die Knie positionieren

• Knie bleiben immer oberhalb der Sprunggelenke

• Beine hüftbreit positionieren

• Knie leicht gebeugt

• Bewege Dich in kleinen Schritten seitlich in beide Richtungen

• Mache 15 Schritte in jede Richtung (3 Durchgänge)

Trainiert werden:

• Gesäß

• Oberschenkel

• Knie- und Hüftstabilität
   

Dips – Die Übung für den Trizeps und gegen die Winkearme

• Suche Dir eine Erhöhung (z.B. Treppenstuffe)

• Stelle die Füße unten hüftbreit auf

• Bewege Deinen Körper auf- und abwärts, indem Du Deine Arme im Ellbogengelenk beugst und streckst

• Achte darauf, dass Dein Gesäß nie den Boden berührt

Hierbei trainiert Ihr den Trizeps.
 

Der berühmt Baum im Yoga – auch im Urlaub das Gleichgewicht behalten

• Stehe fest mit den Füßen eng zusammen auf dem Boden

• Mit der Einatmung hebst Du Deine Arme gestreckt Richtung Himmel

• Bringe Dein Körpergewicht auf ein Bein und hebe den zweiten Fuß ein paar Zentimeter in die Luft

• Bringe diesen Fuß mit oder ohne Führung Deiner Hand an die innere Seite des Oberschenkels

• Halte dein Standbein in einer geraden Linie und halte deine Hüfte gerade

• Das angehobene Knie zeigt nach außen und deine Arme strecken sich nach oben.

• Konzentriere dich auf einen festen Punkt, um die Balance halten zu können und spanne deine Beine und dein Gesäß fest an

• Bleibe für ein Paar Atemzüge in dieser Position und wiederhole den Baum auf der anderen Seite.

Trainiert wird hierbei Dein inneres und äußeres Gleichgewicht.
 

Klimmzüge aus dem Wasser

• Schulterbreiter Griff (optional auch breiter  anspruchsvoller)

• Brust aufrecht

• Aus der Position mit dem Körper (Rücken & Arme) hochziehen, bis das Kinn über den Handflächen ist

Trainiert werden hierbei vor allem Dein Bizeps und der obere Rücken.

Auch im Urlaub kann Sport Spaß machen, wenn Ihr Euch ein schönes Plätzchen und nette Gesellschaft dazu aussucht.

Probiert es einfach mal aus und berichtet uns danach darüber.
Vielleicht habt Ihr ja auch noch ein paar Ideen für weitere Übungen oder tolle Trainingsfotos… schickt sie uns einfach.

Sommer, Sonne, Urlaub und fit bleiben….
Seid Ihr dabei?

Euer Oli Sarnow von Kineto