Machen wir uns unseren Stoffwechsel zum Freund
Gerade nach Weihnachten und den üppigen Naschereien konfrontiert uns nicht selten unsere Waage mit einer nicht sehr erfreulichen Realität.
Wenn dann noch der Hosenbund nicht mehr zugeht, ist spätestens der Zeitpunkt gekommen, wieder aktiv zu werden.
Und nichts hilft beim Abnehmen so sehr, wie viel Bewegung, gezieltes Training und ein reger Stoffwechsel.
Aber was genau versteht man unter Stoffwechsel?
Alles beginnt mit der Verdauung, bei der die Nährstoffe für unseren Körper verwertbar gemacht werden.
Unter Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, sind alle biochemischen Prozesse zu verstehen, die dann folgend in unseren Zellen ablaufen.
Dazu benötigt der Körper Enzyme und Hormone, aber auch eine bestimmte Menge an Energie.
Wird mehr Energie zugeführt, als gerade benötigt, wird diese gespeichert (beispielsweise in der Muskulatur, im subkutanen Fettgewebe).
Bei Sport oder kohlenhydratarmer Ernährung greift der Körper auf diese gespeicherte Energie zurück und baut sie ab.
Wird diese Energie aber nicht abgebaut, führt dies zu Gewichtszunahme.
Welche Faktoren beeinflussen unseren Stoffwechsel?
Einmal das Geschlecht, denn Männer verbrennen meist mehr Energie, da sie mehr Muskelmasse haben als Frauen.
Dazu unser Alter, leider verlangsamt sich der Stoffwechsel, je älter wir werden.
Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel.
Im Schlaf werden Muskeln regeneriert und Hormone ausgeschüttet, die Hunger und Sättigung regulieren.
Bei fehlendem oder unruhigen Schlaf kann es dazu führen, dass vermehrt der Appetitanreger Ghrelin produziert wird und wir von Essattacken geplagt werden.
Mit unserer Ernährung können wir elementar Einfluss auf unseren Stoffwechsel nehmen.
Stress und zu wenig Erholungsphasen wirken wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus.
Nicht umsonst heißt es allgemein, dass Stress dick macht!
Auch mit Sauna, Wechselbädern und kaltem Abduschen am Morgen wirken wir aktiv auf den Stoffwechsel ein.
Wie können wir unseren Stoffwechsel anregen?
Zum Glück können wir proaktiv etwas für unsere Stoffwechsel-Aktivität tun, hier ein paar Tipps für den Alltag:
Viel trinken: Täglich mindestens 1,5-2 Liter, vor allem Wasser oder ungesüßten Tee.
Auf Kohlensäure sollte möglichst dabei verzichtet werden, da die Leber durch den CO₂-Überschuss mehr Fett speichert und auch das Bauchfett durch Kohlensäure negativ beeinflusst werden soll.
Viel Bewegung: Durch Bewegung werden Muskeln aufgebaut und der Grundumsatz gesteigert. Das HIIT (High-intensity interval training) regt den Stoffwechsel verstärkt an, da der sogenannte "Nachbrenneffekt" besonders stark ausfällt.
So bleibt der Stoffwechsel nach dem Training für einige Stunden erhöht, weshalb wir möglichst viele Bewegungseinheiten in unseren Alltag einbauen sollten.
Eiweißreiche Mahlzeiten: Proteine haben den größten Einfluss auf den thermischen Effekt der Nahrung.
Was wirkt sich negativ auf unseren Stoffwechsel aus?
Es gibt Faktoren, die den Stoffwechsel bremsen und die es zu vermeiden gilt:
*Alkohol: Er hemmt den Muskelaufbau und bremst die Fettverbrennung, in dem er Verdauungsenzyme verlangsamt.
*Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und die Fettverbrennung wird ausgebremst.
(Achtung: In ganz vielen Lebensmitteln, wie Ketchup oder eingelegte Gurken, sind Unmengen an verstecktem Zucker enthalten.)
*Unregelmäßige Mahlzeiten genauso wie ständiges Naschen zwischendurch, da so der Insulinspiegel stetig hoch bleibt.
*Zu wenig Wasser trinken und zu wenig Bewegung, beides wie oben schon erwähnt.
*Fast Food: Es enthält viel leere Kalorien, sättigt nur kurz, ist hochkalorisch, Fettdepots werden aufgebaut und die Fettverbrennung ausgebremst.
Wie können wir mit der Nahrung unseren Stoffwechsel positiv beeinflussen?
Wir haben die Möglichkeit, mit gezielter Ernährung unserem Stoffwechsel Tag für Tag positive Impulse zu verleihen:
*Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer erhöhen den TEF (Thermic Effect of food: gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen), dagegen auf starkes Salzen eher verzichten.
*Grüner Tee bzw. Grünteeextrakt und Ingwer regen den Stoffwechsel an und wirken sich auf die Fettverbrennung aus.
Also perfekt am Morgen eine große Tasse grüner Tee mit frischem Ingwer drin, wer es vom Magen her verträgt, oder sonst über den Tag verteilt gerne 2-3 Tassen.
Beim grünen Tee ist unbedingt auf gute Qualität zu achten.
*Magnesium (beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli, Sonnenblumenkernen, Nüssen) ist ein wichtiger Enzymbestandteil und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
*Omega-3-Fettsäuren (beispielsweise Thunfisch, Lachs, Öle, Nüsse, Samen) fördern die Durchblutung und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.
*Zitronen, gerne auch als Saft gepresst am Morgen als Erstes mit einem Glas warmem Wasser.
*Blaubeeren schützen durch ihre enorm antioxidantischen Eigenschaften den Körper vor freien Radikalen und tragen zu einem wunderbar funktionierenden Stoffwechsel bei.
*Zimt wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und ist außerdem voller Antioxidantien. Beides beschleunigt sowohl die Fettverbrennung als auch den Stoffwechsel.
*Mandeln sind nicht nur extrem reich an Nähr- und Mineralstoffen, sondern auch an Antioxidantien und helfen mit, den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Sie enthalten zudem Ballaststoffe und gesunde Fette, die der Körper braucht, um bestmöglich zu funktionieren.
Nur eine Handvoll Mandeln am Tag wirkt sich positiv auf ein gesundes Körpergewicht aus.
*Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mindestens 70 % weist wenig bis keinen Zucker auf und enthält viele Flavonoide sowie Koffein. Sie gilt als Stoffwechsel anregend und glücklich-machend, da es durch ihren Verzehr zu einer vermehrten Dopamin-Ausschüttung kommt.
*Hochwertiges Fett, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl, Chiaöl, Leinöl oder Kokosöl, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.
