Gesund und schlank ins neue Jahr

Durchschnittlich 0,6 Prozent unseres Körpergewichts nehmen wir zu. Wer die angefutterten Fettpölsterchen wieder loswerden will, braucht Geduld und Disziplin – und sollte verstehen, wie der Körper funktioniert.

Alle lebenswichtigen, biochemischen Vorgänge im Körper nennen sich Stoffwechsel. Zugeführte oder als Reserve angelegte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden gemeinsam mit Hormonen und Enzymen durch den Stoffwechsel ab- oder umgebaut beziehungsweise zu neuen Produkten aufgebaut. Diese Vorgänge werden vom Hormon- und Nervensystem automatisch gesteuert und laufen vor allem in der Leber ab.

Um den Stoffwechsel überhaupt zu ermöglichen, benötigt der Körper Energie. Diese wird in Form von den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße über die Nahrung aufgenommen und wiederum durch die Verdauung in Einzelteile zerlegt bereitgestellt. Der Blutkreislauf fungiert anschließend als Verteiler in sämtliche Zellen. Jeder Nährstoff hat eine andere Funktion: Eiweiße nutzt der Körper beispielsweise zum Aufbau von Muskelzellen. Fette hingegen sind wichtigster Energiespeicher für „schlechte Zeiten“. Mineralstoffe machen Knochen und Muskeln stark.

Kalorienzufuhr auf Energieverbrauch abstimmen

Jeder von uns benötigt unterschiedlich viel Energie, abhängig vom Verbrauch. Nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für Gehirn, Atmung und Herz-Kreislauf-System. Wie hoch der Grundumsatz, sprich der Energieverbrauch in Ruhe, ist, ist unter anderem genetisch bedingt und reicht von 800 bis 4.700 Kilokalorien pro Tag. Hinzu kommt der Verbrauch durch Bewegung. Wer sein Gewicht in Balance halten will, muss zunächst auf die Ernährung achten. Grundsätzlich gilt: Die Essensmenge muss groß genug sein, um satt zu machen, darf aber möglichst wenig Kalorien enthalten. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt tendenziell an Gewicht zu. Kalorien andersherum stark einzusparen, ist trotzdem keine Alternative. Studien zeigen, dass 80 bis 90 Prozent der Menschen nach einer Diät schnell wieder bei ihrem Ursprungsgewicht landen oder dieses sogar noch toppen. Stichwort „Jo-Jo-Effekt“. Der Grund: Während der Hungerkur schaltet der Körper in den Energiesparmodus, senkt den Kalorienbedarf und zügelt den Appetit – eine Überlebensstrategie aus alten Zeiten. Wer nach der Diät wieder wie gewohnt isst, läuft Gefahr, dass die verlorenen Kilos gleich wieder auf der Hüfte landen. Crash-Diäten führen erst gar nicht zum Verlust von ungeliebtem Fett, sondern nur von Wasser und Muskelmasse.

Mit dem Metabolischen Äquivalent (MET) lässt sich der Energieverbrauch von einzelnen Aktivitäten ermitteln – vom Schlaf über Büroarbeit bis hin zum Sport. Als Richtlinie: Im Ruhezustand verbrauchen wir genau 1 MET pro Stunde. Das entspricht gleichzeitig 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Ziehen wir einen durchschnittlichen Tagesablauf mit eher viel Sitzen und wenig Bewegung heran, haben bis 25-Jährige einen Kalorienbedarf von ca. 2.500 kcal, bis 50-Jährige von 2.400 kcal und bis 65-Jährige von 2.200 kcal. Zum Vergleich: Allein am Weihnachtstag werden bis zu 6.000 Kalorien konsumiert. Das mag vereinzelt in Ordnung sein – es kommt schließlich nicht nur auf die Kalorien an. Über Jahre hinweg fördert Schlemmen aber Entzündungsprozesse und verlangsamt den Stoffwechsel. Statistiken zufolge liegt jeder dritte Deutsche mit seinem Gewicht im adipösen Bereich – das gilt vor allem für die 50- bis 60-Jährigen. Die Gesundheitsrisiken von Gewichtszunahme und Übergewicht sind bekannt: Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes, Arthrose... um nur einige zu nennen.

Was Gewichtszunahme wiederum verhindern soll:

• Nach Biorhythmus, möglichst immer zur selben Zeit essen
• Auf fettiges Essen verzichten
• Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
• Vier Stunden zwischen den Mahlzeiten, keine Zwischenmahlzeiten bzw. nur gesunde Snacks
• Auf versteckte Zucker und Fette achten (auch bei Getränken)
• Nicht zu große Portionen essen
• Mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen, auch zwischendurch bewegen

Ran an die Fettdepots

Um unserem Stoffwechsel die volle Leistungsfähigkeit zu ermöglichen, gehört auch Sport dazu. Und zwar umfassendes Kraft- und gezieltes Ausdauertraining. Diese Kombination erhöht die Verbrennung und nachhaltig den Grundumsatz. Den Stoffwechsel anzukurbeln ist übrigens gleichbedeutend mit Fettverbrennung. Fett gibt unser Körper allerdings ungern her, denn das ist schließlich seine Absicherung. Regelmäßig mindestens 20 bis 30 Minuten Sport am Stück sind daher notwendig, damit der Körper von der Energiequelle „Zucker“ ablässt und auf Fettdepots zurückgreift. Je länger der Sport dauert – und zwar moderat intensiv – desto mehr Fett wird verbrannt.

Dezember 2019 | Redaktion: Catrin Schreiner | sprachwürdig