Die Muskeln spielen lassen

Die Formel ist ganz einfach: Wer Krafttraining macht, baut Fett ab und Muskeln auf. Muskeln benötigen wiederum Energie. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man – bis zu 300 Kalorien pro halbe Stunde – und das hilft beim Abnehmen (auch im Ruhezustand). Krafttraining ist dahingehend effektiver als Ausdauertraining. Zudem stärkt es die gesamte Körperhaltung: Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen profitieren gleichermaßen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Krafttraining stimuliert das Immunsystem, setzt verschiedene Stoffwechsel- und Hormonreaktionen in Gang und schützt durch entzündungshemmende Eigenschaften sogar vor Krankheiten wie Krebs.

So gelingt der Einstieg ins Krafttraining

Wer mit dem Muskelaufbau beginnt, sollte zunächst Kraft-Ausdauer-Training machen. Ziel ist es, die Muskelfasern zu kräftigen, sprich den Muskelquerschnitt zu verbessern (Hyperthrophie). Dabei ist die Zahl der Wiederholungen bei einer Übung entscheidender als das Gewicht selbst. Muskelaufbau führt den untrainierten Muskel an die Erschöpfung heran – in der Folge kommt es gewöhnlich zu Muskelkater. Von Muskelkater spricht man, wenn sich nach ungewohnter oder intensiver Beanspruchung kleine Faserrisse bilden und der Muskel zu schmerzen beginnt. Der Heilungsprozess erzielt letztendlich die gewünschte Hyperthrophie. Beginnt der Muskel jedoch schon beim Training zu ziehen oder zittern, sollte die Intensität verringert werden – übertriebener Ehrgeiz führt schnell zu Verletzungen. Kraft-Ausdauer-Training ist ein Ganzkörpertraining und wird gerne funktionell mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

• Warm up auf dem Fahrrad oder Crosstrainer, um die Muskulatur kurz zu dehnen
• Intensität von 30 bis 70 Prozent im aeroben Bereich
• 8 bis 12 Wiederholungen
• 3 bis 5 Sätze
• Mittleres Bewegungstempo ohne Unterbrechungen
• 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

So holen Sportler das Maximum aus sich heraus

Hat sich die Muskulatur an die Reize gewöhnt, geht es ans Maximalkrafttraining. Ziel ist es nun, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren (intramuskuläre Koordination) – und den Kraftzuwachs somit zu beschleunigen und erhöhen. Das gelingt durch eine hohe Intensität bei einer geringen Anzahl an Wiederholungen bei vollständigen (aktiv gestalteten) Pausen. Aufgrund der erhöhten Intensität, ist Maximalkrafttraining nicht für Ungeübte geeignet.

• Warm up auf dem Fahrrad oder Crosstrainer, um die Muskulatur kurz zu dehnen
• Intensität von 75 bis 100 Prozent
• 4 bis 5 Wiederholungen
• 5 bis 8 Sätze (je weniger Wiederholungen, desto mehr Sätze)
• Langsames bis zügiges Bewegungstempo
• 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Ratschläge und Übungen zum Krafttraining

Unabhängig von der Art des Trainings ist Krafttraining für jeden geeignet. Wer Knie- oder Hüftbeschwerden bzw. erhöhten Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte das Training jedoch vorher mit einem Arzt abstimmen, um den Körper keinen falschen Belastungen auszusetzen. Am besten ist, im Fitnessstudio unter Anleitung erfahrener Trainer zu trainieren – so kann der Trainingsplan optimal auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Gerade für Einsteiger eignet sich das Zirkeltraining von milon. Die digital vernetzten und vollautomatisierten Geräte ermöglichen einfaches aber effektives Training, das immer wieder an die Fortschritte des Sportlers angepasst werden kann und so neue Trainings- und Belastungsreize setzt. Der Kraft-Zirkel aktiviert alle großen Muskelgruppen und bringt in nur 17,5 Minuten maximalen Trainingserfolg: Er steigert die allgemeine Körperkraft, erhöht den Stoffwechsel (Stichwort Fettverbrennung) sowie den Muskelaufbau und verbessert Körperhaltung wie Ausdauer.

Grundsätzlich sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche empfehlenswert, um die Muskulatur aufzubauen. Um die Fitness zu erhalten, reicht auch ein Workout pro Woche aus. Kraftsportler sollten zudem auf die Regeneration achten und dem Körper nach jeder Einheit 48 bis 72 Stunden Erholung gönnen, bevor dieselbe Muskelgruppe abermals einem Trainingsreiz ausgesetzt wird. Die Übungen am besten alle sechs bis acht Wochen variieren, um neue Verbesserungen zu ermöglichen. Wichtig ist auch, die Muskulatur begleitend zu dem Training zu dehnen: Durch die Belastung zusammengezogene Muskeln werden so wieder auseinandergezogen und Verkürzungen vorgebeugt.

Mit diesen Übungen bauen Sie Kraft auf:

• Freihanteltraining
• Gewichtsmaschinen
• Zirkeltraining
• Widerstandsbänder
• Medizinball
• Eigenes Körpergewicht (z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)

Januar 2020 | Redaktion: Catrin Schreiner | sprachwürdig