Der große Self Care Guide: Yoga, Meditation, Entspannung

Yoga, die alte Lehre aus Indien, ist längst kein Trend mehr. Immer mehr Menschen suchen in schnelllebigen, unsicheren Zeiten ein Tool, um in Balance und zu innerer Ruhe zu gelangen. Regelmäßig angewendet, bewirken Atem-, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen genau das: wir beschäftigen uns wieder mehr mit uns selbst und unserem Wohlbefinden. Negative Einflüsse von außen treten automatisch in den Hintergrund. Ein Zustand, der in unserem Alltag oft viel zu kurz kommt, in Corona- und Lock-down-Zeiten aber neu an Bedeutung gewinnt.

Neben der positiven Wirkung auf unsere mentale Gesundheit, verbessert Yoga nachweislich Kraft und Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel kommen in Schwung, die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Verspannungen werden gelöst, die Schlafqualität verbessert sich. Und das alles auf sanfte Art, im eigenen Tempo und ohne Leistungsdruck. Yoga ist für jeden geeignet (ja, auch für Männer) und kann mit ein bisschen Übung und den richtigen Hilfsmitteln wie eine rutschfeste Matte, ein Yoga-Block oder -Kissen prima zu Hause durchgeführt werden.

Yogastile von kraftvoll bis sanft

Am Anfang steht die Wahl des passenden Yoga-Stils. Von kraftvoll/herausfordernd über schweißtreibend/fließend bis hin zu sanft/meditativ, setzt jede Richtung ihren eigenen Schwerpunkt. Darüber hinaus interpretiert jeder Yogalehrer den Stil etwas anders. Besonders bekannt sind Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga und Kundalini Yoga. Typische Bestandteile einer Yogastunde sind Meditation (Sitzen in Stille), Pranayama (Atemübungen), Asanas (Körperhaltungen), Mantras (Stille oder Singen, “Om”) sowie Savasanas (Tiefenentspannung).

Empfehlenswerte Yoga-Channels auf YouTube:

Mady Marrison, HappyAndFitYoga und Rituals Yoga

Wie die einzelnen Asanas heißen und ausgeführt werden, prägt sich mit der Zeit ein. Der Lotussitz, der herabschauende Hund, der Ausfallschritt, die Kobra, die Brücke, das Brett, der Krieger, das Dreieck, der Drehsitz und die Kindshaltung sind nur einige Asanas, die immer wieder vorkommen. Sie werden jeweils einige Minuten gehalten, gehen ohne Unterbrechung ineinander über und werden mehrmals hintereinander wiederholt. Der Atem fließt dabei bewusst und tief – allein das ist für viele zunächst ungewohnt, atmen wir mittlerweile oft flach und hektisch. Neben Yoga eignen sich auch Pilates, Qigong und Tai Chi.

Kleine Auszeiten für Zwischendurch

Wer keinerlei Vorerfahrungen hat und ohne viel Aufwand etwas Gutes für sich tun möchte, sollte Folgendes probieren:

• Licht ausschalten, (Duft-)Kerzen anzünden, aufrecht auf eine Matte setzen (z. B. im Schneidersitz) oder legen, die Augen schließen, die Muskeln locker lassen, tief durch die Nase in den Bauch ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen, die Gedanken auf den Atem konzentrieren. Eine Atemregel lautet: Vier Minuten ein-, sieben Minuten ausatmen, so dass der Bauch sich wölbt, das Ganze elf Minuten durchhalten. Handy und andere Störquellen sind natürlich tabu, eventuell leise Klangschalenmusik ergänzen. Die Übung lässt sich einfach in den Alltag integrieren und bewirkt bereits ein Gefühl von Abschalten. Wer möchte, legt sich auf eine Akupressurmatte: Die kleinen Nadeln sollen Rückenverspannungen lindern, die Durchblutung fördern und Stress reduzieren – ein Verfahren aus der traditionellen chinesischen Medizin.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass der Atem messbare Auswirkungen auf die Abläufe im Körper hat. Wenn wir tiefer und langsamer atmen, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln werden schlaffer und der Blutdruck fällt.

• Eine weitere Entspannungsübung: Langsam und tief durch die Nase einatmen, so viele Muskeln anspannen wie möglich – bis der Körper extrem unter Spannung steht. Die Luft für 10 bis 20 Sekunden in der Position anhalten. Dann kräftig ausatmen, die ganze Luft aus dem Körper pressen und den ganzen Körper lockern.
   
• Bei der progressiven Muskelentspannungbzw. Relaxation werden einzelne Muskeln – von den Füßen bis zu den Schultern – nacheinander kurz an- und dann entspannt.
   
• Das autogene Training basiert auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), man gelangt über gedankliche Konzentration bzw. Visualisierung von bestimmten Sätzen (“Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.”) zur Entspannung. Es geht um das Erleben der Ruhe, der Schwere, der Wärme im Körper – diese Übungen erfordern etwas Anleitung (per Video/Audio).
   
• Dehn- und Stretchingübungen haben einen ähnlichen Erholungseffekt, tragen gleichzeitig dazu bei, dass unser Fasziengewebe geschmeidig bleibt.

Stark bleiben mit kleinen Hilfsmitteln

• Zahlreiche Studien belegen die antivirale Wirkung diverser Inhaltsstoffe von ätherischen Ölen. Ätherische Öle können bereits in der Luft schädliche Erreger neutralisieren, nach dem Einatmen können die Öle das Immunsystem stärken. Teebaum, Thymian und Eukalyptus stimulieren die Atemwege, pflegen die Schleimhaut und verbessern die Abwehrkräfte. Lavendel, Rose und Jasmin haben eine entspannende und beruhigende Wirkung auf uns.
   
• Regelmäßig eine Kanne Tee trinken: Echinacea, Hagebutte, Ingwer, Kamille, Salbei und Thymian eignen sich als Immun-Booster.
   
• Ebenso bewährt: Ein warmes Wannbad und regelmäßige Sauna- und Kneippgänge.

Dezember 2020 | Redaktion: Catrin Schreiner | sprachwürdig