Basiswissen Ernährung: Lange und gesund leben durch abwechslungsreiche Mahlzeiten

Für die Steuerung wichtiger Prozesse im Körper – Motorik, Sinnes-, Vital und Abwehrfunktionen – und selbst im Ruhezustand benötigen wir viel Energie. Energie beziehen wir aus den Nährstoffen in Lebensmitteln. Diese Umwandlung, auch Stoffwechsel genannt, wird von den Mitochondrien übernommen. Rund 50 Nährstoffe sind notwendig, um das Kraftwerk des Körpers am Laufen zu halten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Hälfte der Energie setzt der Körper ein, um Wärme zu erzeugen. Den Rest nutzt er für Herz, Atmung und körperliche Aktivitäten oder speichert ihn in Form von Adenosintriphosphat (ATP) ab. Außerdem dienen Nährstoffe als Bausteine für Körperzellen. Nehmen wir zu wenige oder die falschen Nährstoffe zu uns, werden wir krank.

Bewusst ernähren, gesund leben: Energiegeladen durch Makronährstoffe

Nicht alle Lebensmittel liefern dem Körper auch Energie. Energielieferanten sind die sogenannten Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette, notfalls auch Eiweiße. Kohlenhydrate, in diesem Zusammenhang besonders relevant, kommen in Form von Stärke (Mehrfachzucker) in Mehl und mehlhaltigen Produkten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vor. Als Einfachzucker (z.B. Fruktose oder Glukose) in gesüßten Lebensmitteln und Früchten. Bestimmte Kohlenhydrate wie Traubenzucker kann der Körper direkt ins Blut abgeben und Gewebe und Organen schnell verfügbar gemacht werden – allen voran den Nervenzellen des Gehirns. Sind wir unterzuckert, fühlen wir uns müde und die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Überschüssige Energie legt der Körper wiederum als Fettreserven an.

Es gibt Kohlenhydratketten, die unverdaulich sind, somit besser sättigen, den Darm stimulieren und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen: Diese sogenannten Ballaststoffe sind sehr gesund. Ballaststofflieferanten sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm pro Tag – dazu viel trinken, denn manche Produkte haben einen Quelleffekt. Ballaststoffe stärken Darmflora und Immunsystem, schützen vor Bluthochdruck und senken das Diabetes-Risiko.

Fette nimmt der Körper in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie Butter, Käse oder Sahne auf. Sie sind ein Bestandteilen von Zellmembranen, wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und zur Bildung verschiedener Botenstoffe. Mithilfe von Fetten ist es dem Körper überhaupt erst möglich, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Stehen über längere Zeit weder Kohlenhydrate noch Fette als Energielieferant zur Verfügung, greift der Körper auf Eiweiße zurück – das lässt unsere Muskeln schwinden.

Eiweiße (Proteine) sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten und auch in Sojaprodukten enthalten. Der Körper verwendet sie vor allem als Baustoffe: Er setzt damit etwa Muskeln, Haut, Haare, Hormone oder Immunzellen zusammen.

Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß werden unterschiedlich viele Kalorien freigesetzt. So liefert Fett doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, nimmt übrigens auch zu – pro Gramm Alkohol wird fast so viel wie Energie aufgenommen wie pro Gramm Fett!

Klein, aber genauso lebensnotwendig: Mikronährstoffe

In sehr geringen Mengen muss der Körper auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu sich nehmen, sogenannte Mikronährstoffe. Da er diese in der Regel nicht selber herstellen kann, muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Vitamine sind für den Stoffwechsel lebenswichtig und stärken das Immunsystem. Zu den wichtigsten zählen Vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, Biotin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Kalzium für Knochen und Zähne, Natrium und Kalium regeln den Wasserhaushalt sowie Magnesium für Muskeln und Nerven. Hülsenfrüchten, Getreide und Milchprodukte sind hier die entscheidenden Lieferanten. Spurenelemente, ebenfalls Mineralstoffe, wie Eisen, Selen, Zink, Fluor oder Jod benötigt der Körper hingegen nur in kleinen Mengen – sie sind transportieren Sauerstoff im Blut, halten das Immunsystem aufrecht und beugen bestimmte Krankheiten vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben zwar keine essenzielle Funktion im Körper, sollen jedoch ebenfalls eine positive Wirkung haben. Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten und vermitteln vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks. Wir nehmen sie automatisch über Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Kaffee und Tee, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzensamen zu uns.

5 Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung

• Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, es kommt auf die Vielfalt an. Die sieben Lebensmittelgruppen, die zu berücksichtigen sind, lauten: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, Gemüse und Salat, Obst, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier, Öle und Fette sowie Getränke. Vor allem pflanzliche Lebensmittel liefern viele Nährstoffe, gleichzeitig wenige Kalorien.
   
• “Nimm fünf am Tag” heißt es oft – damit sind drei Portionen Gemüse (mindestens 400 g) und zwei Portionen Obst (250 g) am Tag gemeint. Obst enthält zwar Einfachzucker (Fruktose), lässt in Maßen genossen den Blutzucker aber recht langsam ansteigen. Vorsicht hingegen bei Industriezucker, hier produziert der Körper schädliches Insulin.
   
• Produkte aus Vollkorn sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
   
• Milch und Milchprodukte liefern Proteine, Vitamin B2, und Calcium – täglich integrieren. Seefisch versorgt den Körper mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren – ein- bis zweimal pro Woche essen. Fleisch enthält Eisen sowie Selen und Zink – in Maßen genießen!
   
• Mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßten Tee trinken, bei einer ballaststoffhaltigen Ernährung eher mehr.

April 2020 | Redaktion: Catrin Schreiner | sprachwürdig